如果你放弃任何时间段的碳水,也一定不要放弃训练后的碳水

  • 日期:10-21
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如果您在任何时间放弃碳水,请在训练后不要放弃碳水。 2019.9.4我要分享

有个健身高级人士说了一句话:如果您随时放弃碳水化合物的摄入,那么您一定不能在训练后放弃碳水。

干货速读

训练后添加碳水的4条提示

吃高GI糖

吃混合碳水

训练后的碳水类型

绝对低脂肪摄入

吃高GI糖

训练后,您可以服用高GI的糖,例如最简单的葡萄糖,以在最短的时间内补充肌肉并改善肌肉。

长期以来,一个好的肌肉丰满度不仅看起来很简单,而且在您的身体上或者您的肌肉处于更好的“合成”状态。这对于保持肌肉大小,质量或促进肌肉生长很有好处。

在这里,我们不建议使用果糖或过多的水果来代替葡萄糖。果糖不转化为肌肉糖原,适合补充糖原。当然,除了香蕉外,香蕉还包含一部分果糖,一部分葡萄糖和一些淀粉,这些淀粉被认为是复杂糖的来源。

最直接,最有效的方法是服用葡萄糖粉,运动饮料(第一佳得乐)或与葡萄汁一起喝软汁,尝试选择天然提取物。

还有一种非常有趣的吃“橡胶胶”的方法。除果糖糖浆外,许多口香糖还含有大量葡萄糖。国外一些健身爱好者,甚至是专业健美运动员,都会选择这种童趣却有效的方法来补充糖原。

吃混合碳水

如果您的训练不是纯粹的力量训练,或者如果您的训练是部分耐力运动,那么运动后服用“果糖+葡萄糖”复合碳水化合物也是一个不错的选择。

说简单一点,香蕉,葡萄,橙子和其他水果是不错的选择。当然,像宝利利这样的功能性运动饮料更方便。

研究发现,这种混合摄入碳的方法可以提高个人使用不同糖分的能力,这适用于不纯粹参与力量锻炼的人。

训练后的碳水类型

大多数专家和学者会毫不犹豫地选择一些复杂的碳水化合物,例如糙米,燕麦片和马铃薯,作为固定碳水的唯一来源。但实际上,您吃哪种碳水化合物部分取决于您从床上到床上的时间。

如果您的晚餐(各式各样的晚餐)距离您的睡眠时间只有2-3小时,那么服用一些快速吸收的碳水似乎更合适,例如白米粉。此时,您不希望胰岛素缓慢分泌,这会导致睡眠中生长激素分泌受阻。对于这组人,请在训练前的食物中加入最复杂的碳水化合物。

相比之下,如果您的睡眠时间为4-6小时甚至更长,那么最好摄取一些复杂的碳水化合物并推荐它。

绝对低脂肪摄入

对于大多数人或大多数饮食而言,碳水化合物和脂肪的摄入量必须成反比。脂肪会降低碳水化合物的血糖指数,这不利于糖原的快速补充。

因此,在训练后甚至训练前,摄入碳水化合物时都不要摄入脂肪。至少要避免这种情况。

椰子油或中链脂肪酸是特殊脂肪,不在本讨论范围内。

碳水化合物的选择

从训练的那一刻起

中等和低强度或耐力训练可以补充宝藏。与20-25克蛋白质(Hydley乳清蛋白粉)混合后即可服用。

对于那些不购买滋补品和不使用运动饮料的人,可以简单地吃一个中等大小的香蕉或一块纯白面包。

训练后40-60分钟

这顿饭来了。我们分为两组:“距睡眠2-3小时”和“距睡眠4-6小时”

“ 2-3小时组” 200-300g白米/白面条和其他淀粉类主食,以及20-30g低脂蛋白质食品

“ 4-6小时组” 200-300g糙米/地瓜/全麦面食等膳食纤维丰富的主食,含20-30克低脂蛋白质食品。

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有个健身高级人士说了一句话:如果您随时放弃碳水化合物的摄入,那么您一定不能在训练后放弃碳水。

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训练后添加碳水的4条提示

吃高GI糖

吃混合碳水

训练后的碳水类型

绝对低脂肪摄入

吃高GI糖

训练后,您可以服用高GI的糖,例如最简单的葡萄糖,以在最短的时间内补充肌肉并改善肌肉。

长期以来,一个好的肌肉丰满度不仅看起来很简单,而且在您的身体上或者您的肌肉处于更好的“合成”状态。这对于保持肌肉大小,质量或促进肌肉生长很有好处。

在这里,我们不建议使用果糖或过多的水果来代替葡萄糖。果糖不转化为肌肉糖原,适合补充糖原。当然,除了香蕉外,香蕉还包含一部分果糖,一部分葡萄糖和一些淀粉,这些淀粉被认为是复杂糖的来源。

最直接,最有效的方法是服用葡萄糖粉,运动饮料(第一佳得乐)或与葡萄汁一起喝软汁,尝试选择天然提取物。

还有一种非常有趣的吃“橡胶胶”的方法。除果糖糖浆外,许多口香糖还含有大量葡萄糖。国外一些健身爱好者,甚至是专业健美运动员,都会选择这种童趣却有效的方法来补充糖原。

吃混合碳水

如果您的训练不是纯粹的力量训练,或者如果您的训练是部分耐力运动,那么运动后服用“果糖+葡萄糖”复合碳水化合物也是一个不错的选择。

说简单一点,香蕉,葡萄,橙子和其他水果是不错的选择。当然,像宝利利这样的功能性运动饮料更方便。

研究发现,这种混合摄入碳的方法可以提高个人使用不同糖分的能力,这适用于不纯粹参与力量锻炼的人。

训练后的碳水类型

大多数专家和学者会毫不犹豫地选择一些复杂的碳水化合物,例如糙米,燕麦片和马铃薯,作为固定碳水的唯一来源。但实际上,您吃哪种碳水化合物部分取决于您从床上到床上的时间。

如果您的晚餐(各式各样的晚餐)距离您的睡眠时间只有2-3小时,那么服用一些快速吸收的碳水似乎更合适,例如白米粉。此时,您不希望胰岛素缓慢分泌,这会导致睡眠中生长激素分泌受阻。对于这组人,请在训练前的食物中加入最复杂的碳水化合物。

相比之下,如果您的睡眠时间为4-6小时甚至更长,那么最好摄取一些复杂的碳水化合物并推荐它。

绝对低脂肪摄入

对于大多数人或大多数饮食而言,碳水化合物和脂肪的摄入量必须成反比。脂肪会降低碳水化合物的血糖指数,这不利于糖原的快速补充。

因此,在训练后甚至训练前,摄入碳水化合物时都不要摄入脂肪。至少要避免这种情况。

椰子油或中链脂肪酸是特殊脂肪,不在本讨论范围内。

碳水化合物的选择

从训练的那一刻起

中等和低强度或耐力训练可以补充宝藏。与20-25克蛋白质(Hydley乳清蛋白粉)混合后即可服用。

对于那些不购买滋补品和不使用运动饮料的人,可以简单地吃一个中等大小的香蕉或一块纯白面包。

训练后40-60分钟

这顿饭来了。我们分为两组:“距睡眠2-3小时”和“距睡眠4-6小时”

“ 2-3小时组” 200-300g白米/白面条和其他淀粉类主食,以及20-30g低脂蛋白质食品

“ 4-6小时组” 200-300g糙米/地瓜/全麦面食等膳食纤维丰富的主食,含20-30克低脂蛋白质食品。